وهذه تعتمد علي الذاكرة العضلية للرياضيين ولاعبي كمال الاجسام وتختلف من شخص الي اخر.
 |
| مدة استرجاع العضلات بعد انقطاع |
مدة استرجاع العضلات لكمال الاجسام
تعتمد مدة تعافي العضلات بعد التمرين على عدد من العوامل، بما في ذلك كثافة التمرين ومدته، بالإضافة إلى عمرك ومستوى لياقتك وصحتك العامة. بشكل عام، تستغرق عضلاتك من 24 إلى 48 ساعة للتعافي من التمارين المعتدلة، وما يصل إلى 72 ساعة لممارسة تمارين أكثر كثافة.أما مدة استرجاع العضلات بعد انقطاع فربما يستغرق من اسبوعين الى اقل من شهر.
هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتسريع هذه العملية وكل هذا سيتم مناقشتها، مثل تناول نظام غذائي متوازن، والبقاء رطبًا، والحصول على قسط كافٍ من النوم.
1. تناول البروتين بعد التمرين
نعلم جميعًا أنه خلال وقت تعافي العضلات ، تبدأ الألياف العضلية الممزقة في الإصلاح وتصبح أقوى مرة أخرى. أجرت الدراسات السريرية التجارب وأظهرت أنه في غضون 30 دقيقة إلى ساعة واحدة بعد التدريبات الرياضية ، يميل الرياضيون الذين يتناولون المشروبات التي تحتوي على البروتين إلى التعافي بشكل أسرع من غيرهم.
ومن ثم ، تناول قطعة بروتين أو شرب بعد التمرين لضمان التعافي السريع. إذا كانت ميزانيتك محدودة ، سيساعدك أيضًا الحليب والبيض والأسماك واللحوم الخالية من الدهون.
2. القيام بتمارين منخفضة الشدة في اليوم التالي
في اليوم التالي بعد التمرين الشاق ، مارس تمارين مثل ركوب الدراجات أو السباحة أو الركض الخفيف لتتعافى بشكل أسرع. وبالمثل ، فإن حمل الأوزان الخفيفة يساعد أيضًا.
يرجع ذلك إلى أن التمارين منخفضة الكثافة تساعد على ضخ الدم الحامل للأكسجين حول جسمك مما يساعدك على استعادة لياقتك بشكل أسرع.
3. تدليك العضلات بعد التدريب( مساج العضلات)
بعد التمرين ، يتراكم حمض اللاكتيك في عضلاتك وسوف تشعر بالألم بعد ذلك. لمنع ذلك ، قم بتدليك الأجزاء التي تقوم بتدريبها بالضغط عليها لتخفيف تراكم حمض اللاكتيك لتقليل وقت التعافي وتقليل الألم.
4. رفع الأوزان بانتظام وبكثافة
- يمكن أن يساعد التمرين المنتظم في تحسين صحتك العامة.
- تقليل مستويات التوتر.
- تعزيز مزاجك ومستويات الطاقة.
- مساعدتك على النوم بشكل أفضل.
- يمكن أن يساعد أيضًا في الحماية من حالات مثل السمنة وأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.
إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة، فابدأ ببطء وتدريجيا للقيام بالمزيد. هناك العديد من أنواع التمارين المختلفة التي يمكنك تجربتها، لذا ابحث عن شيء تستمتع به و يتناسب مع نمط حياتك.
السبب وراء أهمية مكملات استعادة العضلات هو أن خلايا العضلات تحتاج إلى الأحماض الأمينية التي يتم إنتاجها من انهيار البروتين من أجل المضي قدمًا في تكاثر خلايا العضلات الجديدة. ومع ذلك ، هذا ليس كل ما نحتاجه بعد التمرين.
مكملات استرجاع العضلات
1) الجلوتامين هو مكون بروتيني وحمض أميني غير أساسي مما يعني أن الكائن الحي لا ينتجه. المستويات المنخفضة من الجلوتامين لها تأثير مباشر على تعافي العضلات. من السهل العثور عليها في السوق في شكل مسحوق وهي رخيصة نسبيًا.
2) الكرياتين مادة موجودة في الكائن الحي بكميات محدودة لذلك يجب تناولها بشكل إضافي كمكمل. كما أنه مهم جدًا لاستعادة العضلات ويوفر للعضلات الطاقة اللازمة لتحمل التدريبات المكثفة. يمكن العثور عليها في السوق في شكل مسحوق أو في صيغ.
3) بروتين مصل الحليب إنه بلا شك أهم مكمل لاستعادة العضلات على الإطلاق. إلى جانب البروتين نفسه ، يحتوي هذا المكمل على سلسلة الأحماض الأمينية الضرورية لتكوين العضلات. تتكون هذه السلسلة المعروفة أيضًا باسم BCAA'S من ثلاثة أحماض أمينية: Leucine و Isoleucine و Valine.
اسمح لعضلاتك بالراحة لمدة يوم أو يومين بين التدريبات. الجمع بين التدريب الشاق والتغذية المناسبة مع مكملات استعادة العضلات الثلاثة وطريقك إلى النجاح ونمو العضلات الهائل مضمون.
هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتسريع هذه العملية وكل هذا سيتم مناقشتها، مثل تناول نظام غذائي متوازن، والبقاء رطبًا، والحصول على قسط كافٍ من النوم.
نصائح لاستعادة العضلات بسرعة للرياضيين
سنطرح 5 نصائح تقلل من مدة استرجاع العضلات بسرعة.1. تناول البروتين بعد التمرين
نعلم جميعًا أنه خلال وقت تعافي العضلات ، تبدأ الألياف العضلية الممزقة في الإصلاح وتصبح أقوى مرة أخرى. أجرت الدراسات السريرية التجارب وأظهرت أنه في غضون 30 دقيقة إلى ساعة واحدة بعد التدريبات الرياضية ، يميل الرياضيون الذين يتناولون المشروبات التي تحتوي على البروتين إلى التعافي بشكل أسرع من غيرهم.
ومن ثم ، تناول قطعة بروتين أو شرب بعد التمرين لضمان التعافي السريع. إذا كانت ميزانيتك محدودة ، سيساعدك أيضًا الحليب والبيض والأسماك واللحوم الخالية من الدهون.
2. القيام بتمارين منخفضة الشدة في اليوم التالي
في اليوم التالي بعد التمرين الشاق ، مارس تمارين مثل ركوب الدراجات أو السباحة أو الركض الخفيف لتتعافى بشكل أسرع. وبالمثل ، فإن حمل الأوزان الخفيفة يساعد أيضًا.
يرجع ذلك إلى أن التمارين منخفضة الكثافة تساعد على ضخ الدم الحامل للأكسجين حول جسمك مما يساعدك على استعادة لياقتك بشكل أسرع.
3. تدليك العضلات بعد التدريب( مساج العضلات)
بعد التمرين ، يتراكم حمض اللاكتيك في عضلاتك وسوف تشعر بالألم بعد ذلك. لمنع ذلك ، قم بتدليك الأجزاء التي تقوم بتدريبها بالضغط عليها لتخفيف تراكم حمض اللاكتيك لتقليل وقت التعافي وتقليل الألم.
4. رفع الأوزان بانتظام وبكثافة
عندما تقوم بتمرين عضلاتك بانتظام ، فإنها تعتاد على التدريبات وتميل إلى التعافي بشكل أسرع. قم بتمارين مكثفة 3 مرات في الأسبوع لتشعر بالتأثير. قبل مضي وقت طويل ، قد تشعر أن عضلاتك أقل ألمًا وتمزق أكثر.
5. راحة كافية
تحتاج العضلات المتوترة إلى وقت لإصلاح نفسها ، لذا تأكد من حصولك على 7 ساعات من النوم. لا تستمر في التدريب أو تبقى مستيقظًا لوقت متأخر لأن الوقت من الساعة 12 ظهرًا إلى 2 مساءً هو الوقت الذي ندخل فيه إلى النوم العميق وتتعافى العضلات بسرعة خلال هذه الفترة.
5. راحة كافية
تحتاج العضلات المتوترة إلى وقت لإصلاح نفسها ، لذا تأكد من حصولك على 7 ساعات من النوم. لا تستمر في التدريب أو تبقى مستيقظًا لوقت متأخر لأن الوقت من الساعة 12 ظهرًا إلى 2 مساءً هو الوقت الذي ندخل فيه إلى النوم العميق وتتعافى العضلات بسرعة خلال هذه الفترة.
العودة للجيم بعد انقطاع
من الصعب دائمًا العودة إلى التمارين بعد استراحة طويلة، خاصة عندما يتعلق الأمر بالتمارين. من المهم أن تسهل عودتك إلى روتين التمرين تدريجيًا لتجنب الإصابة والإرهاق.- ابدأ بتمارين أقل كثافة وزد من شدتها ومدتها تدريجيًا كلما أصبحت أكثر راحة. من المهم أيضًا أن تخلط بين التدريبات الخاصة بك حتى لا تشعر بالملل وتستسلم تمامًا.
- جرب أنواعًا مختلفة من التمارين، وأوقات مختلفة من اليوم، وأماكن مختلفة. والأهم من ذلك، استمع إلى جسدك. إذا كنت تشعر بالألم أو الانزعاج، خذ قسطًا من الراحة أو استعد شدته.
فوائد العودة للتمرين بعد الانقطاع
قد يكون من الصعب العودة إلى عادة ممارسة الرياضة بعد فترة راحة، لكن الأمر يستحق ذلك نظرًا للفوائد العديدة التي توفرها التمارين الرياضية.- يمكن أن يساعد التمرين المنتظم في تحسين صحتك العامة.
- تقليل مستويات التوتر.
- تعزيز مزاجك ومستويات الطاقة.
- مساعدتك على النوم بشكل أفضل.
- يمكن أن يساعد أيضًا في الحماية من حالات مثل السمنة وأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.
إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة، فابدأ ببطء وتدريجيا للقيام بالمزيد. هناك العديد من أنواع التمارين المختلفة التي يمكنك تجربتها، لذا ابحث عن شيء تستمتع به و يتناسب مع نمط حياتك.
مكملات استعادة العضلات
ما مدى أهمية مكملات استعادة العضلات فى كمال الأجسام؟ هذا سؤال مهم للغاية لكل من يهدف إلى بناء العضلات. في كل مرة تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية وتدرب عضلاتك بقوة ، يتم تدمير كمية معينة من خلايا العضلات. على الرغم من أن هذا يبدو سيئًا ، إلا أنه بداية إجراء طبيعي يسمى تجديد العضلات.السبب وراء أهمية مكملات استعادة العضلات هو أن خلايا العضلات تحتاج إلى الأحماض الأمينية التي يتم إنتاجها من انهيار البروتين من أجل المضي قدمًا في تكاثر خلايا العضلات الجديدة. ومع ذلك ، هذا ليس كل ما نحتاجه بعد التمرين.
مكملات استرجاع العضلات
1) الجلوتامين هو مكون بروتيني وحمض أميني غير أساسي مما يعني أن الكائن الحي لا ينتجه. المستويات المنخفضة من الجلوتامين لها تأثير مباشر على تعافي العضلات. من السهل العثور عليها في السوق في شكل مسحوق وهي رخيصة نسبيًا.
2) الكرياتين مادة موجودة في الكائن الحي بكميات محدودة لذلك يجب تناولها بشكل إضافي كمكمل. كما أنه مهم جدًا لاستعادة العضلات ويوفر للعضلات الطاقة اللازمة لتحمل التدريبات المكثفة. يمكن العثور عليها في السوق في شكل مسحوق أو في صيغ.
3) بروتين مصل الحليب إنه بلا شك أهم مكمل لاستعادة العضلات على الإطلاق. إلى جانب البروتين نفسه ، يحتوي هذا المكمل على سلسلة الأحماض الأمينية الضرورية لتكوين العضلات. تتكون هذه السلسلة المعروفة أيضًا باسم BCAA'S من ثلاثة أحماض أمينية: Leucine و Isoleucine و Valine.
اسمح لعضلاتك بالراحة لمدة يوم أو يومين بين التدريبات. الجمع بين التدريب الشاق والتغذية المناسبة مع مكملات استعادة العضلات الثلاثة وطريقك إلى النجاح ونمو العضلات الهائل مضمون.