يوليو 29, 202210 نصائح لكمال الاجسام للوصول الي الجسم المثالي

أكلات تساعد على زيادة الوزن في أسبوع، إذا كنت تعتقد أن زيادة الوزن على الوجبات السريعة أو الأطعمة البيضاء مثل البسكويت والآيس كريم سيساعدك على زيادة الوزن بسرعة ، فهذا ليس كذلك.

ستساعدك هذه الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية بلا شك على زيادة الوزن ، لكنها تفتقر إلى العناصر الغذائية والدهون الصحية الجيدة ، والتي يمكن أن تكون ضارة بجسمك. نتيجة لذلك.

خلال هذا المقال سنناقش افضل أكلات تساعد على زيادة الوزن في أسبوع للنساء والرجال بشكل آمن. تابع القراءة!

أكلات تساعد على زيادة الوزن في أسبوع

أكلات تساعد على زيادة الوزن في أسبوع

أحد المفاهيم الخاطئة الشائعة هو ربما هناك طعام خارق يسبب زيادة الوزن. الحقيقة هي أن زيادة وزنك تتحدد بعدد السعرات الحرارية المستهلكة. لذا ، فإن إضافة الكربوهيدرات الصحية مثل الموز والبطاطس والفواكه سيساعدك على زيادة الوزن بشكل صحي مع نظام غذائي. اليك أهم اكلات تزيد الوزن بشكل ملحوظ:

1. الموز

يساعد الموز على زيادة الوزن بسرعة، يعتبر الموز من أفضل اكلات زيادة وزن الجسم لأنه يحتوي على نسبة عالية من المعادن وقليلة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. يمكنك تناول 4-5 موزات ناضجة يوميًا لزيادة الوزن بسرعة وأمان. توفر هذه الفاكهة أيضًا الطاقة ولها نكهة لذيذة.

لمعرفة: اسرع طريقة لزيادة الوزن في أسبوع وبشكل صحي

2. بيض كامل

يعتبر البيض من أكثر الأطعمة الصحية لزيادة الوزن على هذا الكوكب. يعطي البيض قيمة غذائية عالية من البروتين والدهون. تحتوي كل بيضة نيئة كبيرة تزن 56 جم على حوالي 75 سعرة حرارية ومن 6 الي 8 جرام بروتين.


أكلات تزيد الوزن في أسبوع ويعد البيض من ضمن هذه الاطعمة توجد جميع العناصر الغذائية المفيدة في البيض تقريبًا في صفار البيض.

3. الحليب ومنتجات الألبان

مشروبات لزيادة الوزن يعد الحليب واحد من تلك المشروبات، وايضا يساعد اللبن على زيادة الوزن في اسبوع ، حيث يعد حليب عامل أساسي لاكتساب الوزن و بناء العضلات. يحتوي على مصدر جيد من البروتينات( يوفر بروتينات الكازين ومصل اللبن) والكربوهيدرات والدهون الصحية ومصدر جيد للكالسيوم بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى.


بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشكلة النحافة يفضل إضافة الحليب إلي نظامك الغذائي لمزيد من الوزن.

يحتوي كوب اللبن كامل الدسم على 145 سعرة حرارية.

4. الأرز أو المكرونة

يعتبر الأرز مصدر غني بالكربوهيدرات لمساعدتك على اكتساب الوزن. تعد المكرونة والارز حبوب مليئة بالسعرات الحرارية إلى حد ما. مما يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على كمية كبيرة من السعرات الحرارية من وجبة واحدة.

لمعرفة: طريقة صحية لزيادة الوزن بسرعة


القيمة الغذائية

يوفر كوب واحد فقط (150 جرامًا) من الأرز الأبيض المطبوخ 200 سعرات حرارية ، و 42 جرامًا من الكربوهيدرات ، وقليل جدًا من الدهون.

5. اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء هي على الأرجح واحدة من أفضل الأكلات تساعد على زيادة الوزن في أسبوع. تعد اللحوم الخالية من الدهون واللحوم الدهنية مصدرًا رائعًا للبروتين ، على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر سعرات حرارية أكثر ، والتي يمكن أن تساعد على زيادة الوزن خلال الأسبوع.


محتويات اللحوم الحمراء

على سبيل المثال ، تحتوي 6 أونصات (170 جرامًا) من شرائح اللحم على حوالي يحتوي على 445 سعرة حرارية وما يقرب من 47جرامًا من البروتين و 4.6 جرام من الليوسين.


اللوسين هي الأحماض الأمينية الرئيسية التي يحتاجها جسمك لتعزيز تخليق البروتين العضلي وإضافة أنسجة عضلية جديدة للمساعدة على زيادة الوزن.

بالإضافة إلى ذلك، واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي يحتوي 100 جرام من اللحم علي 5 جرام كرياتين، والذي ربما يكون أفضل مكمل لبناء العضلات.

لمعرفة: أسرع طريقة لزيادة الوزن للنساء

6. المكسرات

المكسرات وزبدة الفول السوداني هي أكلات تساعد على زيادة الوزن في أسبوع، وتعد خيارا مثالي لزيادة الوزن .

القيمة الغذائية

حفنة صغيرة واحدة من اللوز الخام (1/4 كوب) تحتوي على 170 سعرة حرارية ، 5.5 جرامات من البروتين ، 3.8 جرامات من الألياف ، 14 جرامًا من الدهون صحية .


نظرًا لأن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، فإن ½ كوب كوجبة خفيفة يمكن أن تساعد على زيادة الوزن في أسبوع بسرعة.


يمكنك إضافة زبدة الفول السوداني أو البندق او الكاجو إلى مجموعة متنوعة من الوصفات الخفيفة أو الأطباق ، مثل العصائر والزبادي والبسكويت لتحويلها إلى وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية في وقت قصير.

مشروب لزيادة الوزن

للحصول على الوزن المطلوب ، جرب وصفة مشروب الموز وزبدة الفول السوداني والحليب، مع ثلاثة مكونات فقط (370 سعرة حرارية ، باستخدام الحليب كامل الدسم).

7. الشوكولاتة الداكنة

يقال إن الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70 في المائة على الأقل من الكاكاو تساعد في تنظيم هرمونات التوتر ومستويات السكر في الدم. تعد الشوكولاته علاج لمرضي القلب والسكر.

يحتوي 100 جرام من الشوكولاته على حوالي 590 سعر حراري ومليء بالمغذيات الدقيقة والمركبات المعززة للصحة ، بما في ذلك الألياف والماغنيسيوم ومضادات الأكسدة.

لمعرفة: اكلات تزيد الوزن قبل النوم

8. البطاطس او البطاطا الحلوة

أكلات رخيصة لزيادة الوزن، تعد البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى ضمن الأكلات التي تساعد على زيادة الوزن في اسبوع مثل حبوب الذرة، البطاطا الحلوة، القرع، الخضروات ، الفواكه، الفاصوليا، البقوليات.

9. الأسماك

الأسماك مثل اللحوم الحمراء ، يعتبر السلمون والأسماك الزيتية مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية الهامة والاوميجا 3.


حيث توفر العديد من الفوائد لصحة الجسم وتساعد في مكافحة الأمراض والتخلص من الكولسترول الضار.

10. الفواكه المجففة

الفاكهة المجففة تعد خيار رائع لزيادة الوزن في اسبوع هي وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية، توفر أيضًا علي الكثير من مضادات الأكسدة و البروتينات والدهون والألياف والفيتامينات وعناصر غذائية أخرى.


يمكنك الحصول على أنواع مختلفة من الفواكه المجففة مثل التمر، الزبيب ، المشمش المجفف، وكلها تحتوي على نسبة عالية من السكر بشكل طبيعي. هذا يجعلها رائعة لاكتساب الوزن مما يجعلها ضمن افضل اكلات تساعد على زيادة الوزن خلال اسبوع.

اقراء ايضا: نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع

11. خبز الحبوب الكاملة

خبز الحبوب الكاملة هو مصدر جيد آخر للكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن في اسبوع. شريحة واحدة تزن 55 جرامًا تحتوي على حوالي 160 سعرًا حراريًا.

12. الأفوكادو

الأفوكادو مليء بالدهون الصحية وتعد من اهم اكلات تساعد على زيادة الوزن في اسبوع.

على عكس الفواكه الكاملة الأخرى ، فإن الأفوكادو عالية السعرات الحرارية إلى حد ما كبير وبالتالي فهي طعام رائع لمساعدتك على زيادة الوزن.

تحتوي ثمرة الافوكادو أيضًا على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ومختلف المركبات النباتية المفيدة.

توفر حبة أفوكادو واحدة كبيرة حوالي 320 سعرة حرارية ، و 28 جرامًا من الدهون ، و 15 جرامًا من الألياف.

لمعرفة: ما هي الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية لزيادة الوزن   

13. الجبن

كان الجبن غذاءً أساسياً لعدة قرون في الماضي. ويعد من الأطعمة الرخيصة لزيادة الوزن

الاجبان غنية بالسعرات الحرارية والدهون. تحتوي 28 جرام من جبنة الشيدر على 110 سعرات حرارية و 7 جرامات من البروتين.


تعد غذاء فعال لزيادة الوزن خلال فترة وجيزة، من الأفضل تناول الجبن بجميع أنواعه باعتدال دون الافراط.

14. زيت الزيتون

تعد الدهون والزيوت الصحية من أكثر الأطعمة كثافة في السعرات الحرارية على كوكب الأرض، حيث أن 1 جرام من الدهون الصحية يحتوي على 9 سعرات حرارية.


يمكن إضافة زيت الزيتون إلى السلطات والخضروات وأثناء الطهي يمكن أن تحتوي ملعقة واحدة كبيرة على 100 سعرة حرارية. هناك زيوت صحية مثل زيت الأفوكادو، زيت جوز الهند يمكن إضافتها لنظامك الغذائي.

نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو

زيادة الوزن بطريقة صحية تتطلب توازنًا جيدًا بين تناول السعرات الحرارية الزائدة وممارسة الرياضة لتحسين اللياقة البدنية وبناء العضلات. إليك نظام غذائي قد يساعدك في زيادة الوزن بشكل صحي خلال أسبوع:

الإفطار:

- وجبة شمل:

  - 3 بيضات مسلوقة أو مخفوقة.

  - شريحتان من الخبز الكامل.

  - حبة واحدة من الأفوكادو.

وجبة الغداء:

- صدر دجاج مشوي أو مطهو بزيت الزيتون.

- نصف كوب من الأرز البني.

- سلطة خضراء مع زيت الزيتون وعصير ليمون.

- حبة بطاطس مخبوزة.

وجبة خفيفة بعد الظهر:

- كوب من اللبن أو الزبادي اليوناني.

-  قطعة من الفاكهة (مثل الموز أو العنب).

العشاء:

- وجبة شمل:

  - شريحة كبيرة من لحم البقر المشوي أو المطهو.

  - نصف كوب من العدس أو الحمص.

  - خضار مطهوة بالزيت.

وجبة خفيفة قبل النوم:

- كوب من حليب اللوز مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.

- بسكويت أو قطعة صغيرة من الجبن.

نصائح إضافية:

1. تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.

2. زيادة حجم الوجبات تدريجياً بدلاً من تناول وجبات ثقيلة جداً.

3. شرب كميات كبيرة من الماء للمساعدة في هضم الطعام.

4. ممارسة التمارين الرياضية لزيادة كتلة العضلات.

5. تناول وجبة خفيفة قبل النوم لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة أثناء النوم.

يجب عليك مراجعة أخصائي تغذية أو طبيب للتأكد من أن هذا النظام الغذائي مناسب لك ولا يتسبب في أي مشاكل صحية.