نظام غذائي للتضخيم للفقراء، عندما تتطلع إلى اكتساب كتلة عضلية ، نعلم جميعًا أنك بحاجة إلى تناول المزيد من الطعام على مدار اليوم لمساعدة جسمك على تضخيم وإصلاح أنسجة العضلات.
خلال هذه المقالة سنناقش أفضل نظام غذائي للتضخيم للفقراء. مع اهم نصائح للضخامة العضلية.تابع القراءة!
خلال هذه المقالة سنناقش أفضل نظام غذائي للتضخيم للفقراء. مع اهم نصائح للضخامة العضلية.تابع القراءة!
.webp "اقوى نظام غذائي للتضخيم للفقراء مع افضل نظام بالمجان") |
| اقوى نظام غذائي للتضخيم للفقراء |
نظام غذائي للتضخيم للفقراء لكمال الاجسام
نصائح نظام غذائي للتضخيم للفقراء غير مكلف قبل البدء
1. يجب أن نأكل المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم (يمكن حساب ذلك باستخدام Nutrition BMR Calculator)مؤشر كتلة الجسم.
بعد تحديد كمية السعرات الحرارية ، يجب أن يتكون النظام الغذائي من توازن الكربوهيدرات / بروتين /الدهون ، عادة في حدود 50٪ و 30٪ و 20٪ على التوالي.
ليس فقط ما نأكله ، ولكن كيف ومتى نأكل يؤثر أيضًا على العضلات الخالية من الدهون أو زيادة الدهون. على سبيل المثال ، يمكن تناول غالبية الكربوهيدرات في فترة التمرين لتمنحك الطاقة وأيضًا زيادة امتصاص العناصر الغذائية لتعزيز اكتساب العضلات.
ومع ذلك ، في فترات أخرى من اليوم ، قد يكون من المفيد تقليل كمية السعرات الحرارية التي تكتسبها من الكربوهيدرات التي تتناولها لتقليل تخزين الدهون.
دعنا الآن نلقي نظرة على شكل خطة نظام غذائي للتضخيم للفقراء.
1. يجب أن نأكل المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم (يمكن حساب ذلك باستخدام Nutrition BMR Calculator)مؤشر كتلة الجسم.
بعد تحديد كمية السعرات الحرارية ، يجب أن يتكون النظام الغذائي من توازن الكربوهيدرات / بروتين /الدهون ، عادة في حدود 50٪ و 30٪ و 20٪ على التوالي.
ليس فقط ما نأكله ، ولكن كيف ومتى نأكل يؤثر أيضًا على العضلات الخالية من الدهون أو زيادة الدهون. على سبيل المثال ، يمكن تناول غالبية الكربوهيدرات في فترة التمرين لتمنحك الطاقة وأيضًا زيادة امتصاص العناصر الغذائية لتعزيز اكتساب العضلات.
ومع ذلك ، في فترات أخرى من اليوم ، قد يكون من المفيد تقليل كمية السعرات الحرارية التي تكتسبها من الكربوهيدرات التي تتناولها لتقليل تخزين الدهون.
دعنا الآن نلقي نظرة على شكل خطة نظام غذائي للتضخيم للفقراء.
برنامج التضخيم الغذائي لبناء العضلات للاعب كمال الأجسام
يفضل تناول الإفطار قبل الساعة العاشرة صباحا.
الفطور
- كوب حليب مع ملعقة عسل ابيض
- 3 بيض مسلوقة
- قطعة جبنة كبيرة
- طبق فول بقليل من الزيت الحار
- بعد الإفطار تناول كوب من الأرز بالحليب
بعد الافطار بساعتين
- تناول 2 ثمرة فواكه
بعد الافطار 4 ساعات
- شرب كوب عصير منزلي
هناك حاجة إلى الكثير من الكربوهيدرات فى الصباح لمنحك الطاقة وبدء نظامك في امتصاص العناصر الغذائية.
الغداء
- 150 جرام صدور دجاج.
- 30 جرام أرز كامل (وزن جاف).
- زيت الزيتون أو بذور الكتان / اللوز.
- طبق خضار.
- طبق سلطة خضروات.
قبل التمرين بساعة ونصف
تناول المزيد من الكربوهيدرات مثل:
- 60 جم شوفان او 150 جرام بطاطا حلوة .
تعتبر وجبة ما قبل التمرين أمرًا حيويًا ، لأنها تضمن حصولك على الكثير من الطاقة لتدريبك. يتم تضمين الكثير من الكربوهيدرات في وجبة صحية من البروتين للتضخيم كما هو الحال مع كل وجبة.
اقرأ أيضا: كيفية صنع بودرة البروتين في المنزل للضخامة العضلية بدون مكملات.
قبل البدء في التمرين
تحتاج إلي تناول 5 تمرات ويفضل أن تكون أعداد فردية مثل 3 او 5 او7 او 9 وهكذا لكي يتحول إلى كربوهيدرات وليست سكريات.
تحتوي هذه الوجبات على كربوهيدرات بطيئة الامتصاص وبروتين للتضخيم وبناء العضلات والدهون الجيدة.
بعد التمرين
- 150 جم من المكسرات أو الفول السوداني أو اللوز او الزبيب.
العشاء
- طبق ارز
- قطعة اللحم او قطعة من التونة المعلبة
- خضار
- سلطة
تحتوي هذه الوجبة على مستويات عالية من البروتين والدهون ، ولكن الكربوهيدرات محدودة لأنها غير ضرورية هنا.
ستوفر الخضار الخضراء العناصر الغذائية والكربوهيدرات بطيئة الإطلاق (التي يوجد منها كميات قليلة). مرة أخرى يتم تضمين الدهون في كل وجبة (ومحدودية بعد التمرين).
هذا النظام شامل للمبتدئين والمتوسط من لاعبي كمال الاجسام، اذا اتبعت هذا الغذائي ستكون قادر على تضخيم العضلات و زيادة الوزن.
(إن وجد) افضل مكمل غذائي تضخيم العضلات بأرخص تكلفة.
الوزن بعد التمرين (يتكون من 60 جرامًا من الكربوهيدرات و 30 جرامًا من البروتين وبعض الدهون).
1. قلل من تناول الوجبات السريعة.
غالبية هذه السعرات الحرارية ليست جيدة بالنسبة لك. ومع ذلك ، عندما تأكل وجبات سريعة ، اختر الخيارات الصحية.
2. امتنع عن تناول المشروبات الغازية في نظامك الغذائي.
إذا كنت تشربه من أجل الكافيين ، فحاول تناول تفاحة بدلاً من ذلك. ستزودك التفاحة بقدر من الطاقة مثل فنجان القهوة ، وهي أكثر صحة بالنسبة لك.
3. اشرب الماء أو العصائر.
من المهم أن تحافظ على رطوبة جسمك ، بالإضافة إلى تزويده بالفيتامينات والمعادن التي ستساعد في موازنة جميع البروتينات التي تتناولها.
4. في البداية قد يبدو من الصعب تناول 5 وجبات على الأقل كل يوم.
إذا كان هذا يبدو أكثر من اللازم ، فحاول تقسيم ما تتناوله في هذه الوجبات الخمس إلى وجبات أصغر تتناولها بشكل دوري على مدار اليوم بدلا من 3 وجبات.
5. الراحة /النوم الصحي للاعب كمال الاجسام.
النوم من 7 الي 9 ساعات للرياضيين ضروري جدا في اعادة بناء العضلات وتعويض الأنسجة التالفة و تعافي العضلات بعد تمارين.
عند اختيار أنواع الأطعمة التي تتناولها لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، ابحث عن الأطعمة الغنية بالبروتين.
البروتينات هي ما يستخدمه الجسم لتكوين العضلات. الكمية اليومية الموصى بها من البروتين في نظامك الغذائي هي 1.2 جرام لكل كيلو من وزن الجسم.
عندما تتطلع إلى زيادة الوزن العضلي ، حاول زيادة تناولك اليومي من البروتين إلى 1.5 جرام لكل كيلو من وزن الجسم. فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالبروتين والتي يجب أن تبدأ في تضمين كميات كبيرة منها في نظامك الغذائي:
- اللحوم: صدور الدجاج والسلمون والتونة والبط والديك الرومي واللحوم الحمراء الخالية من الدهن.
- منتجات الألبان: الجبن والحليب والبيض والزبادي والجبن القريش
- المكسرات: الفول السوداني واللوز والكاجو /البينتو وفول الصويا
الخلاصة
كما ترون كمية الكربوهيدرات ، تختلف البروتينات والدهون على مدار اليوم لضمان اكتساب معظم العضلات مع الحد الأدنى من زيادة الدهون.
بالطبع عند زيادة الوزن ، يجب أن تتوقع بعض الزيادة في الدهون ولكن التأكد من تناول العناصر الغذائية المناسبة في الوقت المناسب يمكن أن يقلل من ذلك.
يجب أن يساعدك تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية مع هذا النوع من خطة النظام الغذائي على اكتساب العضلات الخالية من الدهون التي تريدها (بالطبع لا أستطيع أن أقول "سوف" لأن هناك العديد من العوامل الأخرى المعنية). اتباع نظام غذائي مشابه لهذا سيضعك على الطريق الصحيح للوصول إلى النتائج التي تريدها!
اقرأ أيضا: نصائح لكمال الاجسام للوصول الي الجسم المثالي.
الوزن بعد التمرين (يتكون من 60 جرامًا من الكربوهيدرات و 30 جرامًا من البروتين وبعض الدهون).
.webp "اقوى نظام غذائي للتضخيم للفقراء مع افضل نظام بالمجان") |
| اقوى نظام غذائي للتضخيم للفقراء |
أفضل نصائح حول نظام غذائي للتضخيم للفقراء بسرعة
1. قلل من تناول الوجبات السريعة.
غالبية هذه السعرات الحرارية ليست جيدة بالنسبة لك. ومع ذلك ، عندما تأكل وجبات سريعة ، اختر الخيارات الصحية.
2. امتنع عن تناول المشروبات الغازية في نظامك الغذائي.
إذا كنت تشربه من أجل الكافيين ، فحاول تناول تفاحة بدلاً من ذلك. ستزودك التفاحة بقدر من الطاقة مثل فنجان القهوة ، وهي أكثر صحة بالنسبة لك.
3. اشرب الماء أو العصائر.
من المهم أن تحافظ على رطوبة جسمك ، بالإضافة إلى تزويده بالفيتامينات والمعادن التي ستساعد في موازنة جميع البروتينات التي تتناولها.
4. في البداية قد يبدو من الصعب تناول 5 وجبات على الأقل كل يوم.
إذا كان هذا يبدو أكثر من اللازم ، فحاول تقسيم ما تتناوله في هذه الوجبات الخمس إلى وجبات أصغر تتناولها بشكل دوري على مدار اليوم بدلا من 3 وجبات.
5. الراحة /النوم الصحي للاعب كمال الاجسام.
النوم من 7 الي 9 ساعات للرياضيين ضروري جدا في اعادة بناء العضلات وتعويض الأنسجة التالفة و تعافي العضلات بعد تمارين.
عند اختيار أنواع الأطعمة التي تتناولها لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، ابحث عن الأطعمة الغنية بالبروتين.
البروتينات هي ما يستخدمه الجسم لتكوين العضلات. الكمية اليومية الموصى بها من البروتين في نظامك الغذائي هي 1.2 جرام لكل كيلو من وزن الجسم.
عندما تتطلع إلى زيادة الوزن العضلي ، حاول زيادة تناولك اليومي من البروتين إلى 1.5 جرام لكل كيلو من وزن الجسم. فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالبروتين والتي يجب أن تبدأ في تضمين كميات كبيرة منها في نظامك الغذائي:
- اللحوم: صدور الدجاج والسلمون والتونة والبط والديك الرومي واللحوم الحمراء الخالية من الدهن.
- منتجات الألبان: الجبن والحليب والبيض والزبادي والجبن القريش
- المكسرات: الفول السوداني واللوز والكاجو /البينتو وفول الصويا
الخلاصة
كما ترون كمية الكربوهيدرات ، تختلف البروتينات والدهون على مدار اليوم لضمان اكتساب معظم العضلات مع الحد الأدنى من زيادة الدهون.
بالطبع عند زيادة الوزن ، يجب أن تتوقع بعض الزيادة في الدهون ولكن التأكد من تناول العناصر الغذائية المناسبة في الوقت المناسب يمكن أن يقلل من ذلك.
يجب أن يساعدك تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية مع هذا النوع من خطة النظام الغذائي على اكتساب العضلات الخالية من الدهون التي تريدها (بالطبع لا أستطيع أن أقول "سوف" لأن هناك العديد من العوامل الأخرى المعنية). اتباع نظام غذائي مشابه لهذا سيضعك على الطريق الصحيح للوصول إلى النتائج التي تريدها!