تمرين ديد لفت(Deadlift)، واحدة من أفضل التمارين الجسم الكلية التي يمكنك المشاركة فيها.
الديدليفت هو تمرين تدريبي للأثقال يرفع فيه الفرد وزنًا من الأرض إلى الوركين، ثم يقف بشكل مستقيم، ويحمل الوزن في يديه. تعمل الديد لفت على تشغيل العديد من عضلات الساقين والظهر والذراعين. يعتبر تمرينًا أساسيًا لبناء القوة.
 |
| تمرين ديد لفت للرجال والنساء |
فوائد ديد لفت
فوائد تمرين الديدلفت (dead left)عديدة ومتنوعة. حركة الرفع هذه عبارة عن تمرين مركب ، مما يعني أنه يعمل على تشغيل مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت. هذا يجعلها وسيلة فعالة لبناء القوة وكتلة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد الديد لفت في تحسين وضعك وزيادة نطاق حركتك.
تشمل الفوائد الأخرى لممارسة تمرين ديد لفت ما يلي:
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
- زيادة كثافة العظام
- تقليل مخاطر الاصابة
- زيادة حرق الدهون
- تحسين الصحة العقلية
فوائد تمرين ديد لفت للنساء
ديد لفت هو تمرين لرفع الأثقال يقوم فيه الشخص برفع الحديد عن الأرض إلى الوركين ، ثم يقف بشكل مستقيم ، قبل إنزال الحديد مرة أخرى إلى الأرض. فوائد تمرين ديدليفت للنساء كثيرة وتشمل تحسين الموقف وزيادة كثافة العظام وتقليل مخاطر الإصابة وزيادة القوة وكتلة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد Deadlift في تحسين التوازن والتنسيق.
فوائد تمرين ديد لفت للرجال
الرفعة المميتة هي حركة مركبة تعمل على تشغيل عدد كبير من عضلات جسمك ، مما يجعلها تمرينًا ممتازًا لبناء القوة والعضلات. كما أنه تمرين فعال لحرق الدهون ، حيث يتطلب أداؤه الكثير من الطاقة.
الفوائد الرئيسية للرافعة المميتة للرجال هي:
- يبني القوة والعضلات
- حرق الدهون
-يحسن الموقف
- يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون لكمال الاجسام(هرمون الذكورة)
- يحسن قوة القبضة
نصائح عند ممارسة تمرين ديد لفت
• تدرب على الرفع الميت باستخدام قضيب الحديد فقط حتى تتمكن من إتقان الحركة الشبيهة بالمفصلة (وليس القرفصاء).
• حافظ على تنفسك. قد تضطر إلى حبس أنفاسك قليلاً عندما تصبح ثقيلًا. تأكد من أن هذا سيعمل من أجلك لأنه يتعين عليك توخي الحيطة والحذر عند القيام بذلك.
• حافظ على كعبك ثابتًا على الأرض طوال حركة الرفعة المميتة.
• عادة ، سوف تستخدم القبضة بالتناوب عند القيام بالرفع الميت. في البداية ، حاول استخدام قبضة عادية (على كلا الجانبين). تريد أن تشعر جيدًا بحركة التمرين هذه.
شرح اداء تمرين ديد لفت بالصور
ديد لفت هو تمرين للتدريب على رفع الأثقال يتم فيه رفع قضيب أو قضيب محمل عن الأرض إلى مستوى الوركين، ثم إنزاله مرة أخرى إلى الأرض.
وهي من التمارين القليلة التي تعمل على جميع عضلات الجسم، بما في ذلك الساقين والظهر والكتفين والذراعين. يمكن إجراء Dead lift بمجموعة متنوعة من المعدات، ولكن يتم إجراؤها عادةً باستخدام قضيب الحديد.
هناك العديد من الطرق المختلفة لأداء Dead lift، ولكن الأكثر شيوعًا هي Deadlift التقليدية، حيث يتم وضع القدمين بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك ويتم وضع اليدين خارج الفخذين مباشرة. ثم يتم رفع قضيب الحديد بشكل مستقيم حتى يتم قفل الوركين والركبتين ثم خفضه مرة أخرى إلى الأرض.
 |
| تمرين ديد لفت للرجال والنساء |
السومو ديد لفت هي نوع آخر شائع، حيث يتم وضع القدمين متباعدتين ويتم وضع اليدين داخل الفخذين. يضع هذا الاختلاف مزيدًا من التركيز على عضلات الفخذ و بدرجة أقل.
تمرين الرفعة الرومانية المميتة
الديد لفت(deadlift)الرومانية هي تمرين لرفع الأثقال يتم فيه الإمساك بالبار بقبضة مشابهة لتلك المستخدمة في ديد لفت التقليدية، ولكن يتم وضع القدمين بالقرب من بعضهما البعض.
على عكس الرفعة الميتة التقليدية، حيث يتم رفع القضيب إلى مستوى الورك قبل إنزاله إلى الأرض، تتضمن الرفعة المميتة الرومانية خفض الحديد إلى ما دون مستوى الركبة قبل عكس الحركة والعودة إلى وضع البداية.
يمكن إجراء الرفعة المميتة الرومانية إما بقبضة متعرجة (راحة اليد لأسفل) أو بقبضة مستلقية (راحة اليد لأعلى)، على الرغم من أن معظم الخبراء يوصون باستخدام القبضة المتعرجة لهذا التمرين. من المهم الحفاظ على ثني الركبتين قليلاً خلال التمرين والحفاظ على ظهر مسطح ؛ يمكن أن يؤدي تقريب أسفل الظهر إلى الإصابة.