التغذية الأساسية لكمال الأجسام. يعتقد العديد من لاعبي كمال الأجسام أن التغذية الصحية هي المسؤولة في النهاية عن ما يصل إلى 80٪ من نجاح لاعب كمال الأجسام. صحيح أن ما تأكله هو مساهم كبير في تكوين الجسم ومدى سرعة قدرتك على تحقيق أهداف رياضة كمال الأجسام الخاصة بك. فيما يلي خمس إرشادات أساسية لتغذية كمال الأجسام لبناء العضلات عند التخطيط لنظامك الغذائي.
 |
| التغذية الأساسية لكمال الأجسام |
أساسيات التغذية والنظام الغذائي لكمال الأجسام
عنصر رئيسي في صيغة نجاح برنامج كمال الأجسام هو التغذية. التغذية هي ما تعطينا المواد الخام للاستشفاء العضلي والطاقة والنمو. بدون النظام الغذائي جيد ، لن تتحقق أحلامك في تحقيق جسمك المثالي كلاعبين كمال الاجسام. في هذة المقالة سنناقش اهم 5 نصائح لتغذية الجيدة للاعبي كمال الأجسام
1. الحصول على ما يكفي من البروتين عالي الجودة
تتكون كل عضلات جسمك من البروتين ، لذا من المهم أن تحصل على ما يكفي من البروتين الإضافي في نظامك الغذائي لاستيعاب بناء و نمو العضلات الذي تحاول تحقيقه.
البروتين الحيواني ، أكثر قابلية للاستخدام بشكل ملحوظ من البروتين الذي يمكنك الحصول عليه من مصادر نباتية أو نباتية. يعتبر البروتين الموجود في بياض البيض من أفضل مصادر البروتين ، حيث يمتص الجسم حوالي 90٪ منه بسهولة. كما يُمتص البروتين الموجود في الحليب بسرعة ، يليه البروتين الموجود في اللحوم البيضاء مثل الدجاج والأسماك ، ثم اللحوم الحمراء.
2. تجنب الكربوهيدرات المكررة
أريد أن أوضح أن الكربوهيدرات جزء حيوي من أي نظام غذائي ولا ينبغي إغفالها إلا إذا كان لديك سبب طبي للقيام بذلك. ومع ذلك ، يجب أن تحاول الحصول على الكربوهيدرات من مصادر طازجة وغير مكررة مثل الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة.
يكمن جمال هذه الأنواع من الكربوهيدرات في أنها أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي (GI) ، والتي توفر ذروة أقل ولكن مصادر طاقة طويلة العمر.
تعتبر الكربوهيدرات المكررة مثل الدقيق الأبيض والسكر الأبيض من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI وتوفر دفعات كبيرة من الطاقة ولكنه في وقت قصير على شكل جلوكوز. نظرًا لأنه لا يمكنك استخدام كل هذه الطاقة في وقت واحد ، فلديك فائض قصير المدى يتم تخزينه غالبًا على شكل دهون. كما أنه يجعلك تشعر بالجوع بمجرد زوال الآثار قصيرة المدى.
3. التقليل من الدهون الحيوانية
تحتوي جميع أنواع الدهون على سعرات حرارية أكثر بكثير من البروتين أو الكربوهيدرات. ومع ذلك ، يمكن أن تكون الدهون الحيوانية أكثر ضررًا على الدورة الدموية ، وخاصة القلب ، من الدهون النباتية. من السهل نسبيًا القيام بذلك عن طريق تجنب صفار البيض (وهو دهني جدًا) ، وتناول الأسماك والدواجن منزوعة الجلد وتجنب اللحوم عالية الدهون مثل لحم الخنزير.
4. اشرب الكثير من الماء
لا أعتقد أنني بحاجة إلى الخوض في هذا الأمر كثيرًا ، ولكن ثبت أن الجفاف يقلل من مستويات الأداء. على الرغم من أنك قد ترغب في تقليل استهلاك السوائل على الفور قبل الاستهلاك تجعل نفسك تبدو ممزق أكثر ، فمن المهم أن تحافظ على مستويات السوائل في تدريبك للتأكد من أنك تعمل في ذروتك.
ضع في اعتبارك أنك ستتعرف كثيرًا في صالة الألعاب الرياضية ، لذا فأنت بحاجة إلى إضافة المزيد من الماء فوق متوسط 8 أكواب يوميًا وهي توصية عامة.
5. تناول أربع إلى خمس وجبات صغيرة في اليوم
عادة ما نتعلم تناول ثلاث وجبات كبيرة في اليوم ، ولكن إذا كنت جادًا في اساسيات التغذية لكمال الأجسام ، فقد ترغب في تناول 4 أو 5 وجبات صغيرة كل يوم. من خلال تناول وجبات أصغر بشكل متكرر ، فإنك توفر مستويات أكثر تناسقًا من العناصر الغذائية والطاقة لجسمك على مدار اليوم ، بدلاً من فترات الذروة والقيعان الكبيرة.
هذا أيضًا يجعل هضم الوجبات أسهل قليلاً لجسمك لأنه لا يحتوي على كميات كبيرة يكتفي بها.
 |
| التغذية الأساسية لكمال الأجسام |
افضل نظام غذائي لكمال الأجسام
في هذه المقالة سأناقش أساسيات التغذية الجيدة لكمال الأجسام وأيضًا تغطية المغذيات الكبيرة التي نحتاجها يوميًا ، بالإضافة إلى مقدارها من أجل اكتساب العضلات وفقدان الدهون.ستبدو نسبة نظامنا الغذائي كما يلي:
40٪ كربوهيدرات
40٪ بروتين
20٪ دهون
لاحظ أنه مقابل كل حصة من الكربوهيدرات ، تحصل على حصة من البروتين.
ملحوظة: إذا قمت ببناء العضلات وفقدت الدهون في نفس الوقت ، فلن تكتسب العضلات بالسرعة التي كنت ستكتسبها إذا ركزت فقط في كتلة العضلات. ومع ذلك ، يمكنك تحقيق كلا الهدفين في نفس الوقت.
أساسيات التغذية لكمال الأجسام
هناك 3 مغذيات كبيرة يحتاجها جسم الإنسان ليعمل بشكل صحيح. تشكل هذه المغذيات الكبيرة نظامك الغذائي في كمال الأجسام و / أو نظام اللياقة البدنية.
1) الكربوهيدرات:
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. عند تناول الكربوهيدرات ، يقوم البنكرياس بإفراز هرمون يسمى الأنسولين. الأنسولين مهم جدًا للأسباب التالية:
أ) على مستوى مبسط للغاية ، يأخذ الكربوهيدرات ويخزنها في العضلات أو يخزنها على شكل دهون (بافتراض أن الكربوهيدرات ليست ضرورية للطاقة في الوقت الحالي وبافتراض أن كلا من مخزون العضلات والكبد ممتلئ) .
ب) يأخذ الأحماض الأمينية (البروتين) ويوصلها داخل الخلية العضلية للتعافي والإصلاح.
دخل معظم الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الدهون / عالية الكربوهيدرات في هذه الحالة لأنهم يتناولون كميات كبيرة من الكربوهيدرات. تسبب الكثير من الكربوهيدرات إفرازًا هائلاً للأنسولين. عندما يكون هناك الكثير من الأنسولين في الجسم ، تحول جسمك إلى آلة لتخزين الدهون.
لذلك ، من المهم ألا نتناول المزيد من الكربوهيدرات أكثر من اللازم وأن نتناول الكمية المناسبة من الكربوهيدرات.
الآن وقد تحدثنا عن أهمية الحصول على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات ، فلنتحدث عن أفضل مصادر الكربوهيدرات.
تنقسم الكربوهيدرات إلى كربوهيدرات معقدة وكربوهيدرات بسيطة. تمنحك الكربوهيدرات المعقدة طاقة مستدامة ("إطلاق مؤقت") بينما تمنحك الكربوهيدرات البسيطة طاقة فورية. يوصى بتناول الكربوهيدرات المعقدة بشكل أساسي على مدار اليوم ماعدا بعد التمرين حيث يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات البسيطة من أجل تعويض مستويات الجليكوجين على الفور ، وهو الأمر الذي يساعد على التعافي وإعادة بناء العضلات بشكل أسرع.
2) البروتين
يتكون كل نسيج في جسمك من البروتين (أي العضلات والشعر والجلد والأظافر). البروتينات هي اللبنات الأساسية لبناء الأنسجة العضلية لكمال الاجسام . بدونها ، سيكون بناء العضلات وحرق الدهون بكفاءة أمرًا مستحيلًا. أهميتها بالغة الأهمية. يساعد البروتين أيضًا على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك في كل مرة تأكله بنسبة 20٪! كما أنه يجعل الكربوهيدرات يتم إطلاقها في الوقت المناسب ، لذلك تحصل على طاقة مستدامة طوال اليوم.
يجب على كل شخص يشارك في برنامج تدريب الوزن أن يستهلك ما بين 1 جرام من البروتين إلى 1.5 جرام من البروتين لكل رطل من كتلة الجسم النحيل (بمعنى أنه إذا كان وزنك 100 رطل. ولديك 10٪ دهون في الجسم ، يجب أن تستهلك 90 جرامًا على الأقل من البروتين منذ كتلة جسمك النحيل = 90 رطلا.). يجب ألا يستهلك أي شخص أكثر من 1.5 جرام لكل رطل من كتلة الجسم النحيل لأن هذا غير ضروري وقد يتحول البروتين الإضافي إلى دهون.
3) الدهون الصحية
تحتوي جميع خلايا الجسم على بعض الدهون. يتم تصنيع الهرمونات من الدهون. كما تعمل الدهون على تليين مفاصلك. لذلك إذا قمت بإزالة الدهون من نظامك الغذائي ، فسوف ينخفض إنتاجك الهرموني وستتوقف مجموعة كاملة من التفاعلات الكيميائية. سيبدأ جسمك بعد ذلك في تراكم المزيد من الدهون في الجسم أكثر من المعتاد بحيث يحتوي على دهون كافية لمواصلة العمل. منذ توقف إنتاج هرمون التستوستيرون ، وكذلك بناء العضلات. لذلك ، من أجل الحصول على التمثيل الغذائي الفعال نحن بحاجة للدهون.
ماء
الماء هو إلى حد بعيد المادة الأكثر وفرة في أجسامنا. بدون الماء ، لن يعيش الكائن الحي لفترة طويلة. معظم الناس الذين يأتون إلي للحصول على المشورة بشأن كيفية الحصول على اللياقة البدنية ، يقللون دائمًا من قيمة الماء.
الماء جيد للأسباب التالية:
1) يتكون أكثر من 65٪ من جسمك من الماء (معظم خلايا العضلات عبارة عن ماء).
2) الماء يطهر جسمك من السموم والملوثات التي قد تصيبك بالمرض.
3) الماء ضروري لجميع التفاعلات الكيميائية المعقدة التي يحتاجها جسمك لأدائها على أساس يومي. تتطلب عمليات مثل إنتاج الطاقة وبناء العضلات وحرق الدهون الماء. نقص المياه من شأنه أن يقطع كل هذه العمليات.
4) الماء يساعد على تليين المفاصل.
5) عندما ترتفع درجة الحرارة الخارجية ، يعمل الماء كمبرد لخفض درجة حرارة الجسم إلى حيث من المفترض أن تكون.
6) الماء يساعد على التحكم في شهيتك. أحيانًا عندما تشعر بالجوع بعد تناول وجبة جيدة ، يشير هذا الإحساس إلى نقص في الماء. شرب الماء في ذلك الوقت من شأنه أن يزيل الرغبة الشديدة.
7) الماء البارد يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك.
لمعرفة كمية الماء التي يحتاجها جسمك في اليوم ، فقط اضرب وزن جسمك النحيل في 0.66. يشير هذا إلى عدد أوقيات الماء التي تحتاجها في اليوم.
ملخص
هذه ليست سوى خمسة من العديد من التوصيات الغذائية لكمال الأجسام. ومع ذلك ، فهي بعض التوصيات الأساسية ، وإذا اتبعت هذه الإرشادات ، فأنت على الطريق الصحيح لتصحيح التغذية لكمال الأجسام. الاعتقاد التالي الذي قد ترغب في التفكير فيه هو كمية البروتين والطاقة التي تحتاجها لاستهلاك كل يوم أطلبه لتلبية احتياجاتك من الطاقة.